Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì và không nên ăn gì?

1. Mãn kinh là gì ?

Mãn kinh là giai đoạn quá độ từ tuổi trung niên sang tuổi già. Về mặt sinh lý, mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên giữa những năm sinh sản đến thời kỳ ngừng sinh sản và bước sang giai đoạn thứ hai của cuộc đời. Đây là cả một quá trình biến đổi rất dài, từ suy giảm chức năng rụng trứng, buồng trứng ngừng sản sinh tế bào trứng, lượng hormone thay đổi, kinh nguyệt từ rối loạn đến ngừng hẳn, teo cơ quan sinh dục,... 

Thời kỳ mãn kinh xuất hiện chủ yếu là do buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), các nội tiết estrogen và progesterone được tiết ra ngày càng ít và quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể. 

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ sẽ thấy tâm trạng thay đổi thất thường, thường xuyên bốc hỏa, cáu gắt, đổ mồ hôi, khô hạn, giảm ham muốn,...

>>  Mãn kinh sớm: Nỗi ám ảnh của phái đẹp

2. Tuổi bắt đầu mãn kinh 

Thông thường, trước khi mãn kinh thực sự, chị em sẽ phải trải qua giai đoạn tiền mãn kinh - còn gọi là giai đoạn tiền đề và giai đoạn sau khi mãn kinh - còn gọi là hậu mãn kinh. 

Giai đoạn tiền mãn kinh thường sẽ bắt đầu ở độ tuổi 45-50 và kéo dài 2 đến 5 năm tùy từng người. Ở thời kỳ này, buồng trứng bắt đầu suy giảm hoạt động và có sự mất cân bằng các nội tiết tố nữ estrogen và progesterone. 

Giai đoạn hậu mãn kinh báo hiệu người phụ nữ chuyển sang giai đoạn cuộc sống của người già. Giai đoạn này kéo dài khoảng 12 tháng và lúc này các triệu chứng của giai đoạn mãn kinh trước đó đã giảm đi đáng kể. 

Vậy độ tuổi mãn kinh là bao nhiêu? Mỗi phụ nữ sẽ bước vào giai đoạn mãn kinh ở độ tuổi khác nhau vì giai đoạn này đến sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: lối sống, tuổi tác, số lần sinh nở, di truyền,... Xét về độ tuổi thông thường, phụ nữ sẽ mãn kinh khi 50 - 55 tuổi. Có những người mãn kinh khi mới 40 tuổi - gọi là mãn kinh sớm và cũng có những người mãn kinh khi gần 60 tuổi - gọi là mãn kinh muộn. 

Bác sĩ Trần Văn Hùng - BSCKII, Nguyên Giảng viên bộ môn Sản, Đại học Y Hà Nội phân tích chi tiết về giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho phụ nữ mãn kinh. 

3. Tuổi mãn kinh nên và không nên ăn gì?

3.1. Tuổi mãn kinh không nên ăn gì? 

Tuổi mãn kinh sẽ kéo theo rất nhiều triệu chứng khó chịu. Do đó, nếu tránh được những loại đồ ăn, đồ uống dưới đây, chị em sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều và nhất là không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. 

- Các loại thực phẩm cay: Đây là loại thực phẩm phụ nữ mãn kinh cần tránh xa. Như đã biết, phụ nữ mãn kinh thường xuyên bị bốc hỏa nên việc ăn nhiều thực phẩm cay sẽ càng "thêm dầu vào lửa", khiến các triệu chứng trở nên khó chịu hơn mà thôi.

- Các thực phẩm nhiều chất béo: Nhu cầu năng lượng sẽ giảm đi ở tuổi mãn kinh do khối lượng cơ giảm. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ béo sẽ gây thừa năng lượng, gây tích mỡ, không hề tốt cho sức khỏe. Chất béo cũng hoạt động như một chất cách điện, cản trở tản nhiệt. 

- Các loại thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thực phẩm này thường rất tiện lợi được nhiều người sử dụng tuy nhiên chúng lại đa phần chứa natri, chất khiến cơ thể giữ nước nên khiến cơ thể càng khó chịu hơn và dễ bị chướng bụng.

- Các loại thực phẩm nhiều muối: Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ bị đột quỵ hay mắc bệnh tim. Phụ nữ mãn kinh đối mặt với nguy cơ các bệnh tim mạch do lượng estrogen bị suy giảm mạnh. 

- Thức uống có cồn: Phụ nữ mãn kinh không nên uống rượu, bia vì những loại đồ uống có cồn sẽ làm các cơn bốc hỏa thêm trầm trọng, gây nhức đầu, đổ mồ hôi đêm, tăng mức độ lo lâu. 

- Caffeine: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ mãn kinh không nên uống nhiều caffeine, thay vào đó nên sử dụng các loại trà thảo dược tự nhiên. 

3.2. Tuổi mãn kinh nên ăn gì? 

- Tăng cường ăn rau xanh và trái cây: Rau xanh, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống lão hóa, rất tốt cho sức khỏe. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý chọn những trái cây ít ngọt như cà chua, táo, ổi sẽ có lợi cho sức khỏe hơn. Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung khoảng 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. 

- Ăn nhiều axit béo Omega-3: Đây là loại axít béo thiết yếu, không chỉ rất tốt cho sức khỏe mà với riêng phụ nữ mãn kinh, loại axit béo này còn giúp giảm tình trạng bốc hỏa, lo lắng. Axit béo Omega - 3 có nhiều trong cá hồi, dầu gan cá,...

- Bổ sung thực phẩm giàu estrogen tự nhiên: như đậu nành, các chế phẩm từ đậu nành, hạt lanh, hướng dương, hạt mè,... Trong giai đoạn mãn kinh, lượng estrogen bị suy giảm rất nhiều nên phụ nữ cần tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên. Cách bổ sung này không những hiệu quả mà còn an toàn hơn rất nhiều so với các bổ sung nội tiết tố tổng hợp. 

Ngoài cách bổ sung qua thực phẩm, phụ nữ mãn kinh cũng nên kết hợp bổ sung estrogen tự nhiên thông qua các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Sản phẩm chứa EstroG-100 và tiền nội tiết tố Pregnenolone từ củ từ, củ mài,... đang rất được ưa chuộng và tin dùng hiện nay. EstroG-100 cho tác dụng mạnh gấp hơn 3 lần các estrogen thảo dược thông thường. (Xem thêm về EstroG-100 tại đây)

- Các loại thực phẩm giàu chất xơ: Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh.

- Các loại thực phẩm giàu Canxi: Trong giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm nội tiết tố estrogen cũng ảnh hưởng rất lớn tới lượng canxi trong xương, từ đó gây nên tình trạng loãng xương, xương giòn, dễ gãy, khó liền,... Phụ nữ mãn kinh nên tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, hạnh nhân, cá, cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh,..

- Các loại thực phẩm giàu chất sắt: Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu nên để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, phụ nữ mãn kinh nên ăn nhiều: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều trái cây, cung cấp nhiều vitamin C sẽ giúp tăng lượng hấp thu sắt. 

- Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt mà còn tham gia bảo vệ mô cơ quan. Phụ nữ mãn kinh dễ bị bốc hỏa, lo âu, khô hạn,... Việc uống đủ lượng nước mỗi ngày cũng sẽ giúp cải thiện phần nào các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh. Hãy uống nước ngay khi khát, khoảng từ 1,5 - 2l nước mỗi ngày, không chỉ bao gồm nước lọc mà có thể là nước ép, nước canh,...

4. Thảnh thơi với cuộc sống tuổi mãn kinh

Ngoài chế độ ăn uống cần tuân thủ "nên ăn gì - không nên ăn gì" như ở trên, để sống vui, sống khỏe mỗi ngày cùng giai đoạn "bão tố" mãn kinh, phụ nữ nên chú ý: 

- Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể, giúp tái tạo năng lượng cần thiết, xua tan mệt mỏi, giúp tinh thần sảng khoái. Phụ nữ mãn kinh nên hạn chế thức khuya, ngủ đúng giờ, đủ giấc, từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.

- Thư giãn: Nội tiết tố thay đổi trong thời kỳ mãn kinh gây ra một số triệu chứng về tâm lý như bức rứt, lo âu, căng thẳng, thay đổi tâm trạng thất thường,... Do đó, phụ nữ mãn kinh nên tìm cách thư giãn, thoải mái tâm lý, đừng lo lắng quá nhiều. Các bài tập yoga hay tập thiền sẽ giúp cải thiện tâm trạng rất tốt. 

- Bổ sung nội tiết tố thảo dược: Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, phụ nữ mãn kinh nên tích cực bổ sung sản phẩm tăng cường, điều hòa nội tiết tố có nguồn gốc từ thảo dược tự nhiên. Sản phẩm chứa EstroG-100 là một gợi ý không nên bỏ qua. EstroG-100 cho tác dụng mạnh gấp hơn 3 lần các estrogen thảo dược thông thường. 

>>  Tuổi mãn kinh nên uống thuốc gì?

- Tập thể dục hàng ngày: Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất, tăng cường sức dẻo dai, sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp phụ nữ mãn kinh ngăn ngừa tình trạng béo phí, tăng cân mất kiểm soát, cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn. 

Phụ nữ mãn kinh nên duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao điều độ mỗi ngày, có thể là 30 phút đi bộ hoặc tập yoga, tập thiền, dưỡng sinh,...

- Thăm khám sức khỏe phụ khoa định kỳ: Nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa, bệnh tim mạch, xương khớp,... ở phụ nữ mãn kinh thường rất cao. Vì vậy, việc duy trì thói quen thăm khám phụ khoa định kỳ là rất quan trọng và cần thiết để giúp phát hiện các bất thường sớm và có biện pháp can thiệp kịp thời.

>>  Bác sĩ giải đáp tất cả câu hỏi về "tình dục tuổi mãn kinh"

Bên cạnh thắc mắc "tuổi mãn kinh nên ăn gì?", mọi câu hỏi về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh - Hãy gọi: 1900.1259 – 0243.993.0899 để được tư vấn miễn phí hoặc gửi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn