Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào?

1. Acid folic là gì? Lợi ích của acid folic

Acid folic là tên gọi khác của vitamin B9 có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phân chia tế bào của cơ thể. Dưới đây là các tác dụng của acid folic:

• Đối với cơ thể nói chung, axit folic có tác dụng giúp sản xuất cũng như duy trì các tế bào mới, đồng thời ngăn ngừa thay đổi ở DNA. Việc ngăn chặn những sự thay đổi này giúp cho cơ thể hạn chế nguy cơ ung thư.
• Acid folic tham gia vào quá trình hình thành và phát triển tế bào máu. Nếu như không bổ sung acid folic kịp thời sẽ dẫn đến thiếu máu trầm trọng. Ngoài ra, chúng cũng được sử dụng như một loại “thuốc” điều trị các bệnh liên quan đến máu như thiếu máu, giảm tế bào hồng cầu,…
• Ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi: Acid folic còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ mắc các khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng ở hai bộ phận não và tuỷ sống như: khiếm khuyết ống thần kinh (NTDs), nứt đốt sống, khuyết một phần não bộ,…
• Phòng tránh bệnh thiếu máu cho bà bầu: Như đã phân tích ở trên, loại chất này đóng vai trò quan trọng để cung cấp tế bào máu cho cơ thể, tạo tế bào hồng cầu mới. Vì thế, bổ sung đủ lượng acid folic trong quá trình mang thai sẽ giúp mẹ bầu tránh được nguy cơ thiếu máu cũng như các trường hợp sảy thai, sinh non, suy dinh dưỡng bào thai, bệnh Alzheimer, chứng suy giảm trí nhớ và trầm cảm sau sinh…

Ngoài những lợi ích kể trên, khoáng chất này còn được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ phòng ngừa bệnh mất trí nhớ, bệnh về nướu, lãng tai tuổi già, bệnh tim mạch và đột quỵ, hỗ trợ điều trị thận, tăng cường sức khỏe tuyến giáp…

2. Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào?

Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm cung cấp lượng acid folic cao nhất. 60g măng tây luộc chứa tới 89 mcg acid folic. Ngoài ra, măng tây còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác nữa như: vitamin K, Vitamin C, vitamin A và mangan,…

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày, thực phẩm này có thể thỏa mãn 25% đến 80% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe người già và phụ nữ mang thai.

Rau bina

Hàm lượng acid folic trong rau bina cao hơn rất nhiều so với các loại rau khác. Mặt khác đây cũng là thực phẩm rất giàu sắt và cực kỳ lành mạnh đối với sức khỏe.

Súp lơ

Súp lơ cũng là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn bổ sung acid folic. Trung bình 1 bông súp lơ cung cấp khoảng 51mcg acid folic. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ có lợi cho tiêu hóa, giúp phòng ngừa táo bón hiệu quả. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung súp lơ vào thực đơn ăn uống hằng ngày theo sở thích của mỗi người.

Các loại cây họ đậu

Các loại cây họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành… rất giàu acid folic. Trung bình, 1 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho đối với sức khỏe và là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho những người ăn chay.

Bí đao

Bí đao được xem là nguồn cung cấp acid folic rất dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, kali… rất tốt cho sức khỏe, không gây tác dụng phụ và phù hợp với nhiều đối tượng.

Nấm

Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein, vitamin, canxi, kali, sắt, vitamin D, các chất chống oxy hóa và kháng sinh tự nhiên. Ngoài ra nấm còn là thực phẩm có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên có tác dụng làm giảm mỡ máu, phòng ngừa bệnh ung thư vú ở phụ nữ, tăng cường miễn dịch…

Ớt chuông

Ớt chuông cũng là thực phẩm được khuyến khích cho những người cần bổ sung acid folic. 92g ớt chuông cung cấp 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn rất giàu các loại vitamin B1, C, B6 cùng các khoáng chất như mangan, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Loại thực phẩm này có vị ngọt, mùi thơm và có thể chế biến thành nhiều món tùy theo sở thích của từng người.

Sữa bầu

Đối với phụ nữ mang thai, nhu cầu acid folic của cơ thể tăng lên gấp nhiều lần. Do đó, song song với chế độ ăn uống giàu acid folic, mẹ bầu có thể bổ sung acid folic bằng cách uống sữa bầu. Các loại sữa bầu thường được tính toán kỹ lưỡng giúp bà bầu bổ sung đủ hàm lượng acid folic cần thiết cho cơ thể.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa lượng lớn vitamin A, vitamin D và acid folic. Do đó, đây cũng là thực phẩm được khuyến khích sử dụng để cung cấp acid folic cho cơ thể.

Cam

Đây là nguồn bổ sung chất xơ và vitamin C dồi dào, vừa giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, lại vừa giúp giảm nguy cơ táo bón khi nạp acid folic vào cơ thể.

3. Bổ sung acid folic từ thực phẩm chức năng

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 40-50% acid folic từ thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày. Trong khi đó, cơ thể có thể hấp thụ tới 85-100% axit folic từ nguồn vitamin bổ sung. Ngoài ra, quá trình chế biến cũng làm hao hụt hoặc phân hủy acid folic có trong thực phẩm. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên sử dụng viên uống chứa bộ đôi acid folic – sắt với hàm lượng được tính toán cẩn thận. Từ đó, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dưỡng chất này.

Để tiện lợi, bạn có thể lựa chọn sản phẩm sắt hữu cơ đang có trên thị trường hiện nay. Đặc điểm chung của chúng là dễ uống, thành phần bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể như: kẽm nano, vitamin E, vitamin B12…

Đặc biệt, sản phẩm này còn được bổ sung thêm dầu mè đen có tác dụng nhuận tràng, hạn chế tình trạng nóng trong và khắc phục được tình trạng táo bón thường gặp khi uống sắt. 

Với việc lựa chọn sản phẩm sắt hữu cơ, bạn có thể đồng thời bổ sung đồng thời acid folic, sắt cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể mà không tốn nhiều thời gian, chi phí. Bên cạnh đó, sắt hữu cơ còn có ưu điểm hơn so với sắt vô cơ. Khi vào trong cơ thể, sau khi được hấp thu đủ, chúng sẽ được đào thải qua đường tiêu hóa. Vì vậy, sắt hữu cơ sẽ không bị lắng đọng trong cơ thể hay gây ra các tác dụng phụ như sắt vô cơ.

4. Lưu ý khi sử dụng thuốc acid folic

• Thời điểm thích hợp nhất để uống viên folate là khoảng cách nghỉ giữa hai bữa ăn. Tuyệt đối không uống chung folate cùng trà, cà phê, rượu bởi nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của viên bổ sung.
• Nên sử dụng cùng với vitamin C. Vitamin C có tác dụng làm tăng sự hấp thu của sắt do khử Fe3+ thành Fe2+. Vì vậy, hãy uống viên sắt – acid folic chung với nước cam, nước chanh.
• Tuyệt đối không sử dụng thuốc với đồ uống có ga, trà, cà phê, rượu vì chúng sẽ làm giảm sự hấp thu của acid folic vào cơ thể.
• Uống acid folic đúng liều lượng: Để đảm bảo có liều lượng sử dụng an toàn và hiệu quả nhất, bạn nên uống theo chỉ định của bác sĩ. Tùy vào thể trạng của mỗi người, bác sĩ sẽ có liều lượng riêng, cũng như có sự thay đổi tăng hoặc giảm theo mỗi giai đoạn. 
• Uống acid folic, bạn sẽ thường bị táo bón. Do đó, bạn nên lựa chọn các sản phẩm bổ sung acid folic – sắt có thêm thành phần dầu mè đen để khắc phục tình trạng táo bón này. 
• Khi uống thuốc có chứa sắt và acid folic, do màu của sắt chứa trong thuốc nên phân đi ngoài sẽ có màu đen. Do đó, bạn không cần quá lo lắng khi gặp tình trạng này. 
• Nên uống acid folic chung với sắt: như đã nói ở trên acid folic tham gia vào quá trình hình thành tế bào máu và đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị các bệnh thiếu máu. Vì vậy, việc uống kết hợp acid folic với sắt sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

>> Bài viết liên quan: Uống acid folic đúng cách như thế nào?

Hãy gọi tới tổng đài 1900.1259 – 0896.509.509 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn để được chuyên gia giải đáp trực tiếp các cách bổ sung Acid Folic qua thực phẩm.