Cách tăng chiều cao ở tuổi 14 – cơ hội vàng cha mẹ cần nắm bắt

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi 14

Để có thể giúp trẻ đạt chiều cao như ý, cha mẹ cần quan tâm, chăm sóc bé từ chế độ ăn uống, tập luyện đến những thói quen trong sinh hoạt hàng ngày dưới đây.

2.1 Bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng, chế độ dinh dưỡng đóng góp tới 32% khả năng tăng trưởng chiều cao của trẻ. Yếu tố này còn lớn hơn cả gen di truyền và có thể can thiệp được. 

Ở giai đoạn này cơ thể phát triển mạnh mẽ cả về vóc dáng và trí tuệ. Do đó, mỗi ngày trẻ cần nạp từ 2200 – 2400 calo mới đáp ứng được nhu cầu tăng trưởng của cơ thể. Để làm được điều đó, phụ huynh cần lưu ý cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trẻ với hàm lượng phù hợp, cụ thể:

Canxi

Tham gia trực tiếp vào quá trình tạo xương và duy trì độ chắc khỏe cho xương. Cha mẹ có thể bổ sung canxi cho trẻ qua các thực phẩm như sữa bò, hải sản, các loại đậu… Với các loại sữa, trẻ cần cung cấp khoảng 300 - 500 ml mỗi ngày.

Chất đạm

Giúp cung cấp nguyên liệu để tạo ra các tế bào và hình thành cơ bắp, tăng cường sức đề kháng và hoàn thiện các nội tiết tố giới tính.

Thông thường, trong giai đoạn này, cơ thể cần 70-80g đạm mỗi ngày, tương đương với khoảng 15% tổng năng lượng trong tổng khẩu phần. Các thực phẩm giàu đạm có thể kể đến như tôm, cua, cá, trứng, sữa, các loại đậu…

Chất béo

Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tăng khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu như vitamin A, K, D… rất cần thiết cho quá trình phát triển hệ xương và thể chất. Mỗi ngày, cơ thể trẻ cần khoảng 50 – 60g lượng chất béo, tương đương 20-25% năng lượng của khẩu phần ăn. Lưu ý nên bổ sung chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, bơ, lạc… và chất béo tốt như cá hồi, cá thu… để đảm bảo sức khỏe, tránh nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch.

Vitamin

Các loại vitamin thuộc nhóm B, C, A, D, K, axit folic... có nhiều trong rau xanh, hoa quả tươi, đóng vau trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, tạo điều kiện thuận lợi để chiều cao phát triển tối đa. Do đó, trẻ cần đảm bảo khoảng 300 – 500mg lượng dưỡng chất này cho cơ thể mỗi ngày.

Tinh bột

Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm tới 60 - 70%, tương ứng với khoảng 300 - 400g tinh bột. Nguồn bổ sung tinh bột dồi dào như gạo, khoai lang, bột mì…

Sắt

Dưỡng chất này có nhiều trong thịt, cá, các loại rau xanh đậm, phụ huynh nên bổ sung khoảng 18mg hàm lượng sắt cho trẻ, với bé gái có thể cung cấp nhiều hơn để bổ sung sự thiếu hụt do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt.

Các dưỡng chất khác như magie, manga, bo… cũng rất cần thiết đối với sự phát triển của trẻ

Một vài lưu ý đối với chế độ ăn uống của trẻ như:

• Cho trẻ ăn đúng giờ, đủ bữa gồm 3 bữa chính, 1-2 bữa phụ. Các bữa chính cần cân bằng đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Không ăn quá nhiều cũng như bỏ sót nhóm nào.
• Kiểm soát tinh bột và nhóm chất béo, hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ uống có gas… bởi chúng gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, cản trở sự phát triển của xương khớp.

2.2 Luyện tập thể thao

Rèn luyện vận động thể chất thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng giúp cơ thể khỏe mạnh mà giúp phát triển hệ xương khớp rất hiệu quả.

Hiện nay, các bé được tiếp xúc khá nhiều với các đồ công nghệ ti vi, máy tính, điện thoại, ipad… nên rất lười vận động. Điều này không chỉ khiến cho xương chậm phát triển mà còn ảnh hưởng đến tư thế sinh hoạt như gù lưng, cong vẹo cột sống, thậm chí còn ảnh hưởng xấu đến thị lực.

Chính vì vậy, cha mẹ cần khuyến khích trẻ tích cực hoạt động thể lực, tham gia các hoạt động ngoại khoa, không để cho bé ngồi thụ động một chỗ quá nhiều. Một số bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì thường được áp dụng là:

• Bơi lội: Đây là một trong những môn thể thao rất hữu hiệu trong việc cải thiện chiều cao cho trẻ Giúp tiêu hóa mỡ thừa, kéo dài cơ thể một cách tự nhiên nhất do có sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận như tay, chân, bụng…
• Hít xà đơn: Là cách tăng chiều cao lý tưởng cho các bạn nam ở tuổi dậy thì, với bạn nữ, có thể đu xà để kéo giãn các cơ với mức độ nhẹ hơn.
• Chống đẩy: Giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và phát triển cơ ngực. Đây cũng là bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
• Đạp xe: Giúp kích thích lưu thông máu, ổn định nhịp tim và hỗ trợ cải thiện chiều cao đáng kể. 
• Tập yoga: Giúp xương khớp dẻo dai, cải thiện chiều cao nhanh chóng. Ngoài ra, tập yoga còn giúp giải tỏa căng thải, thư giãn tinh thần hiệu quả.

2.3 Uống đủ nước mỗi ngày

Trẻ trong độ tuổi dậy thì nên cung cấp cho cơ thể 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Nước còn đóng vai trò giúp cho các sụn khớp hoạt động trơn tru hơn, từ đó, góp phần giúp quá trình tăng chiều cao diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, việc uống nhiều nước có tác dụng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

2.4 Sinh hoạt khoa học

• Hình thành thói quen tập thể dục buổi sáng và tắm nắng để hấp thụ được lượng vitamin D tự nhiên tốt cho sự phát triển chiều cao.
• Ngủ đúng giờ và đủ giấc: Giấc đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao của trẻ. 90% sự phát triển xương diễn ra trong lúc đang ngủ, đặc biệt là từ 23h đến 3 giờ sáng. Bởi khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone tăng trưởng giúp tăng thêm chiều cao. Vì vậy cần tập cho trẻ thói quen đi ngủ sớm trước 22h để không làm cản trở hormone tăng trưởng này.
• Tăng cường vận động bằng cách tham gia các hoạt động ngoài trời: Một trong những phương pháp giúp trẻ phát triển chiều cao hữu ích nhất đó chính là để trẻ thường xuyên vận động, tham gia các hoạt động trẻ yêu thích nhất.

2.5 Điều chỉnh tư thế đi, đứng, ngồi…

Để có thể tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đi, đứng, ngồi hàng ngày của trẻ. Khi đi phải thẳng lưng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng. Ngồi học đúng tư thế và khoảng cách từ mắt đến mặt bàn, không cúi đầu quá sâu hay nằm ra mặt bàn. Đồng thời tránh nằm gối quá cao hay ngồi khom lưng thường xuyên dễ khiến xương sống bị cong vẹo, gây ảnh hưởng đến chiều cao.

2.6 Sử dụng sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao

Song song với chế độ dinh dưỡng và luyện tập hàng ngày, cha mẹ có thể kết hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao để giúp trẻ đạt được vóc dáng hoàn thiện nhất.

Để làm được điều này, bạn nên lựa chọn các sản phẩm chứa các khoáng chất cần thiết cho sự dài của xương như Canxi nano, vitamin D3, MK7 (vitamin K2), kẽm, mangan, silic, DHA,.. Trong đó, Canxi ở dạng nano có phân tử nhỏ hơn rất nhiều so với Canxi từ thực phẩm, tăng khả năng hấp thu gấp 200 lần và hạn chế tình trạng lắng đọng. Vitamin D3 có tác dụng chuyển hóa Canxi từ thành ruột vào máu và hấp thụ ở xương. MK7 chính là vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên, mang lại tác dụng dẫn Canxi từ máu vào tận mô xương, đồng thời tăng Collagen giúp xương chắc khỏe, dẻo dai. Xem chi tiết sản phẩm tại đây.

Các thành phần kết hợp theo tỷ lệ hoàn hảo giúp hấp thu và chuyển hóa các khoáng chất vào tận xương, kích thích xương phát triển dài ra, chắc khỏe và dẻo dai hơn. Nhờ đó, trẻ dễ dàng đạt được mức chiều cao lý tưởng sau này.