Top 10+ bài tập tăng chiều cao tại nhà ai cũng thực hiện được

2. Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh nhất

2.1. Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và từ đó thúc đẩy các sụn giữa các đốt sống phát triển.

Bạn nằm trên thảm tập hoặc dưới sàn, úp mặt xuống đất, lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, cạnh vai. Bắt đầu nâng cột sống lên bằng cách chống tay uốn người, đầu với cằm hướng lên trên, nâng cằm lên càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập này 3 - 4 lần liên tục với mỗi lần lặp lại kéo dài từ 5–30 giây.

2.2. Bài tập cuộn người Pilates

Đây là bài tập tăng chiều cao giúp kéo giãn xương sống và tăng thêm chiều cao.

Bạn nằm duỗi thẳng chân trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó từ từ đưa hai chân lên và uốn cong về phía đầu sao cho mũi chân chạm sàn. Chú ý khi mới tập không nên sốt ruột nếu mũi chân chưa chạm được sàn, tập nhiều bạn sẽ thực hiện bài tập này một cách đơn giản và nhận được tác dụng tích cực để tăng chiều cao.

2.3. Bài tập giãn cơ

Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt. Tiếp đó, bạn vươn người ra phía trước và cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào ngón chân. Khi bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, hoặc thậm chí đưa tay ra xa hơn nữa, khi đó sẽ giúp cột sống của bạn đã được gập ở mức tối đa, giúp kích thích phát triển chiều cao. Nên thực hiện bài tập 3 - 4 lần liên tiếp với mỗi lần căng khoảng 10–15 giây để có hiệu quả tốt nhất. 

2.4. Bài tập bơi trên cạn

Để thực hiện bài tập này bạn đặt bụng xuống 1 mặt phẳng, cơ thể bạn hoàn toàn mở rộng, đặt cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Sau đó nâng cánh tay trái cao hơn cánh tay phải của bạn. Giữ chân thẳng, nâng chân phải khỏi mặt đất cao hết sức có thể và giữ tư thế đó tối thiểu 4 giây. Bài tập sẽ càng hiệu quả nếu bạn có thể cố gắng duy trì trong 20 giây và sau đó lặp lại với tay, chân còn lại. 

2.5. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ bắp duỗi thẳng ra, tác động lên khung xương toàn cơ thể, làm tăng cường sự phát triển của sụn và giúp tăng chiều cao cũng như cải thiện vóc dáng. Để nhảy dây hiệu quả giúp tăng chiều cao, bạn nên nhảy khoảng 20 - 30 phút/ lần tập với tốc độ 60 - 70 lần nhảy/phút. Với bài tập này bạn có thể nhảy dây ở tư thế nhảy dây hai chân hoặc nhảy thay thế chân.

>> 3 cách nhảy dây tăng chiều cao cho bạn

3. Các động tác đơn giản giúp tăng chiều cao

3.1. Động tác đứng bằng một chân

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ thời điểm nào như khi xem ti vi, chơi trong công viên hoặc ở văn phòng. Bạn hãy nhảy tại chỗ trên một chân trái, tay đưa lên trời rồi đổi chân phải và thực hiện tương tự. Bài tập này có tác dụng tốt cho não, tăng cường sự linh hoạt và tạo ra các kích thích tăng trưởng.

3.2. Động tác đứng gập người

Động tác này khá đơn giản nhưng có hiệu quả giúp tăng chiều cao và giúp giãn cơ. Bạn chỉ cần đứng thẳng rồi từ từ gập người xuống, sao cho tay chạm mũi chân hoặc hai bàn tay chạm lên mặt sàn. Khi cúi gập người, bạn gập càng sâu càng tốt, ép ngực càng gần đầu gối càng tốt. Khi mới tập bạn sẽ chưa thể cúi sâu được, nên đừng quá vội mà đau lưng nhé.

3.3. Động tác xoạc chân

Động tác xoạc chân là một động tác giúp mở khớp háng, làm dẻo đôi chân và giúp tăng chiều cao. Đây là một động tác khó thực hiện nên bạn phải thực hiện từ từ để tránh làm tổn thương cơ và gân. 

Đầu tiên hãy tập mở rộng chân hình chữ V từ từ ép nhẹ và dần chuyển thành tư thế xoạc chân. Khi đã có thể xoạc chân bạn bắt đầu bài tập tăng chiều cao theo các bước sau:

• Hai tay giang ngang, vặn người về phía bên phải, cúi thấp người cho đến khi trán chạm vào chân phải. Hai tay ở trạng thái giữ chân phải.
• Đổi bên và vặn người về phái bên trái. Lặp lại động tác mỗi bên 5-10 lần tùy vào khả năng và điều kiện sức khỏe.
• Khi đã tập luyện được một thời gian bạn lại bắt đầu thực hiện các bước sau:
• Vặn người về phía bên phải, sau đó uốn cong lưng để tay trái có thể chạm vào bàn chân phải. Tay phải ở trạng thái nắm lấy chân phải.
• Đổi bên và vặn người về phía bên trái. 

3.4. Động tác ngồi với bàn chân

Động tác này giúp tăng độ dẻo dai của lưng, chân thẳng và kéo giãn cột sống giúp tăng chiều cao.

Bạn ngồi ở tư thế hai chân duỗi thẳng và cúi sấp người để hai tay nắm lấy lòng bàn chân, giữ khoảng 20-30 giây.  Lặp lại động tác 3-4 lần, vừa tập vừa hít thở đều.

3.5. Động tác nằm kéo chân

Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có tác động lên phần chân, mông giúp tăng chiều cao, giúp đùi thon gọn.

Bạn nằm ngửa xuống thảm tập hoặc sàn, hai tay úp xuống sàn. Giơ chân phải lên ở trạng thái co, hai tay cầm lấy đầu gối rồi kéo đùi về phía ngực trong khi chân trái vẫn giữ thẳng so với sàn hoặc thảm tập và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây. Tiếp tục đổi thực hiện với chân trái, lặp lại động tác 12-15 lần.