Top 15 thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cần phải biết

1. 15 thực phẩm giàu sắt nhất mà bạn nên biết

Sắt là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với hoạt động sống của cơ thể. Khoáng chất này tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin trong hồng cầu. Hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các cơ quan của cơ thể.

Chính vì thế, nếu cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu. Kết quả là bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mắt và kiệt sức rất nhanh. Đặc biệt, những đối tượng có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai, phụ nữ trong kỳ kinh… nếu không bổ sung đủ lượng sắt cần thiết sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng như sảy thai, sinh non, thai nhi chậm lớn. Do đó, việc tiêu thụ sắt là thực sự cần thiết. Bạn có thể bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hằng ngày.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt dẻ, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều… cung cấp sắt và rất nhiều vi chất khác tốt cho cơ thể. Với 100g hạt cung cấp khoảng 3,7 mg chất sắt cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại hạt này như một món ăn vặt xen kẽ giữa các bữa ăn hằng ngày.

Hải sản

Hải sản là thực phẩm rất bổ dưỡng và được nhiều người ưa thích. Một số loại hải sản như cua, tôm, sò, hàu, trai, sò, điệp, ốc… không chỉ chế biến được thành nhiều món ăn hấp dẫn mà chúng còn chứa lượng chất sắt rất lớn. 100 gram nghêu, sò có thể chứa tới 10-20 mg sắt, đủ lượng sắt cần cho một ngày. Mặt khác, sắt có trong hải sản là loại heme, dễ hấp thu hơn sắt non-heme có trong thực vật. Vì vậy, bạn hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ là một món ăn được làm từ hạt đậu nành rất tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn đậu phụ cung cấp khoảng 3,6 mg sắt cho cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp khoáng chất như magie, canxi… rất dồi dào, đặc biệt là lượng protein rất lớn nên đây là thực phẩm quen thuộc đối với những người ăn chay.

Gan

Các loại nội tạng như gan, thận, não và tim đều chứa nhiều chất sắt. Một khẩu phần ăn 100 gram gan bò chứa 6,5 mg sắt tương đương 36% nhu cầu của cơ thể. Chẳng những vậy, chúng cũng giàu protein, vitamin A, vitamin B, đồng, selen và nhất là choline - một dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ mà nhiều người thường bị thiếu hụt.

Cải bó xôi

Tuy chất sắt từ thực vật thường ít và khó hấp thu hơn chất sắt từ động vật nhưng cải bó xôi cũng như các loại rau xanh đậm khác lại rất giàu vitamin C. Điều này làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt. Mặt khác, các loại rau này rất ít calo lại tốt cho sức khỏe nên rất thích hợp với những người ăn kiêng hoặc mẹ bầu.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng gà cũng là nguồn cung cấp rất nhiều dưỡng chất như sắt, kẽm, protein, vitamin B1… Thực tế là 100g lòng đỏ trứng có chứa 2,7 mg sắt. Vì vậy, bạn nên bổ sung trứng trong thực đơn hằng ngày để bổ sung sắt cũng như các dưỡng chất khác cho cơ thể.

Ức gà

Ức gà là loại thịt trắng rất giàu protein và là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Trong 80 gram thịt ức gà chứa 1,1 mg sắt. Bạn có thể chế biến ức gà theo nhiều cách khác nhau để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu.

Socola đen

Không chỉ là món ăn ưa thích của nhiều người, socola còn giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Một khẩu phần socola (28 gram) cung cấp 3,3 mg sắt, tương đương 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng giàu đồng và magie cho nhu cầu mỗi ngày. Mặt khác, socola cũng chứa chất xơ hòa tan prebiotic giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong thành ruột của bạn.

Cà chua

Cà chua là loại quả vô cùng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Loại quả này rất giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Ngoài ra, cà chua còn chứa lycopene và vitamin E rất tốt cho tóc và da của chúng ta.

Thịt đỏ

Chất sắt được tìm thấy rất nhiều trong thịt động vật, nhất là thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu... Thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt. Trên thực tế, thịt đỏ chứa nguồn sắt heme dễ hấp thụ và là thực phẩm quan trọng cho những người có nguy cơ bị thiết máu. Ngoài ra, các loại thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và vitamin B. Vì vậy, bạn hãy thường xuyên bổ sung thịt này trong thực đơn để phòng ngừa nguy cơ thiếu sắt.

Củ cải đường

Củ cải có khả năng làm tăng hàm lượng hemoglobin trong máu nên rất tốt cho những bệnh nhân thiếu sắt thiếu máu. Không chỉ vậy, loại củ này cũng giàu folate và vitamin C nên rất tốt đối với sức khỏe.

Lựu

Lựu là trái cây giàu vitamin C, chất xơ và khoáng chất khác. Trong 100 gram quả lựu có chứa 0,3 mg sắt. Bạn có thể thêm lựu vào salad, ăn tráng miệng hoặc uống nước ép lựu tươi để tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (súp lơ) là nguồn cung cấp sắt và chất xơ khá dồi dào. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate – tham gia quá trình tạo máu, vitamin K của cơ thể. Đây là thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe nên bạn hãy thêm chúng vào thực đơn hàng ngày nhé.

Khoai tây

Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Tuy nhiên bạn nên chế biến khoai tây thành nhiều món hấp, hầm, luộc... Hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Quả chà là

Chà là chính là nguồn bổ sung sắt, canxi, magie và vitamin B6 rất hiệu quả. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Bên cạnh đó, chà là cũng có vị ngọt tự nhiên nên bạn có thể kết hợp chúng với sữa hạt rất tốt cho sức khỏe.

2. Lưu ý khi sử dụng những thực phẩm bổ sung sắt

• Theo các chuyên gia, sắt có nguồn gốc động vật sẽ có khả năng hấp thu tốt hơn so với sắt từ thực vật. Vì vậy, bạn nên cân bằng lượng thức ăn hằng ngày sao cho hợp lý nhất, tránh để cơ thể bị thiếu hoặc thừa chất.
• Bổ sung sắt kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C bởi loại vitamin này sẽ giúp có thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Do đó, bạn hãy tích cực bổ sung các loại trái cây như ổi, cam, quýt, bưởi, dâu, cà chua, kiwi, đu đủ… Điều này vừa hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt vừa ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
• Không uống sắt với chè, cà phê… bởi chất tanin có trong trà làm cản trở sự hấp thu sắt. Tương tự, chất caffeine trong cà phê cũng kìm hãm sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Do đó, bạn không nên uống cà phê, chè, coca hay nước ngọt có gas trong bữa ăn.
• Thời điểm uống sắt hợp lý nhất trong ngày là trước hoặc sau bữa ăn sáng khoảng 30 phút. Bạn nên uống thuốc với ít nhất nửa cốc nước, tránh nhai viên thuốc khi uống dạng viên.
• Phụ nữ mang thai nên bổ sung sắt kết hợp với acid folic vừa giúp hỗ trợ điều trị thiếu máu, vừa giúp tránh một số bệnh cho mẹ và bé như: ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, giảm nguy cơ trẻ bị phát triển ngôn ngữ chậm, giảm nguy cơ ung thư,…
• Không nên uống sắt cùng với canxi bởi với canxi vì chúng sẽ gây cản trở sự hấp thụ sắt với cơ thể. Đối với bà bầu cần bổ sung 2 khoáng chất này thì nên uống cách nhau ít nhất 2 tiếng.

3. Bổ sung sắt từ sản phẩm sắt hữu cơ

Bên cạnh nguồn sắt từ các chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung sắt. Đặc biệt, với phụ nữ có thai, bé gái bước vào chu kỳ kinh nguyệt hoặc người hấp thụ sắt kém, thì nguồn thực phẩm tự nhiên thường không thể cung cấp đủ sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, trước rất nhiều các sản phẩm đang có mặt trên thị trường, bạn cũng cần tìm hiểu thông tin thật kỹ trước khi lựa chọn và sử dụng.

Bổ sung sắt từ thuốc sắt thông thường rất dễ gặp phải hiện tượng bị nóng trong, đi táo hoặc một số tác dụng phụ khác. Hơn nữa, một số người có vấn đề về dạ dày cũng không sử dụng được các loại muối sắt sulfate, gluconate, fumarate. Chính vì vậy, chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung viên sắt hữu cơ với nhiều ưu điểm vượt trội, giúp khắc phục hoàn toàn tác dụng phụ trên. Cụ thể:

• Thành phần là sắt hữu cơ giúp cơ thể hấp thụ một cách chủ động và kiểm soát theo nhu cầu. Sau khi hấp thụ đủ, sắt còn thừa sẽ được đào thải qua đường tiêu hóa. Do đó chúng sẽ không bị lắng đọng trong cơ thể, gây tác dụng phụ như sắt vô cơ.
• Trong thành phần có thêm các chất tạo máu như: axit folic, vitamin B12, vitamin E, kẽm nano. Việc bổ sung cả khoáng chất kẽm với sắt sẽ hiệu quả hơn nhiều khi chỉ bổ sung một trong hai chất này. Bởi trong nhiều trường hợp thiếu máu là do thiếu sắt và thiếu kẽm.
• Sản phẩm được bổ sung dầu mè đen, giúp khắc phục được tình trạng nóng trong, táo bón…

Ngoài ra, sản phẩm sắt hữu cơ cũng phù hợp với những người phải sử dụng thuốc kháng axit do đau dạ dày. Do đó bạn có thể yên tâm sử dụng sản phẩm này mà không cần lo lắng tác dụng phụ như các loại muối sắt khác.

Thiếu sắt gây tác động xấu đến sức khỏe con người. Vì thế chúng ta cần phải tăng cường bổ sung thật nhiều loại thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hàng ngày kết hợp với sản phẩm sắt hữu cơ. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm thông tin bổ ích trong việc chăm sóc sức khỏe cho mình và người thân.

>> Bài viết liên quan: Công dụng của thuốc sắt và 6 loại thuốc bổ sung sắt tốt nhất hiện nay

Hãy gọi tới tổng đài 1900.1259 – 0896.509.509 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn để được chuyên gia giải đáp trực tiếp thắc mắc xung quanh các loại thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất.