Ăn chay - làm sao để có đủ dinh dưỡng cần thiết?

Lợi ích của việc ăn chay

Hiện nay, số người ăn chay ngày càng nhiều với quan niệm để thanh lọc cơ thể, tránh bệnh tật, giúp tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, không phải ai cũng có thể ăn chay được và ăn chay cũng cần phải đúng cách.

Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã cho biết rằng, một thực đơn chay giàu dinh dưỡng bao gồm: Trái cây, rau, đậu các loại sẽ giúp giảm béo, giảm nguy cơ bệnh tim, nguy cơ áp suất máu cao, chống lại sự gia tăng của bệnh đái tháo đường và phần nào giảm nguy cơ ung thư. Ăn chay có một số tác dụng trong các trường hợp:

Giảm cân: Những người ăn chay trường thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Điều này có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng như nguồn cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, trái ngược hoàn toàn với việc được tích trữ của chất béo.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Theo thống kê của các nhà dịch tễ học, 35% trường hợp mắc ung thư là liên quan đến ăn uống. Thức ăn chay chứa nhiều chất xơ, ít chất béo. Thức ăn chay còn chứa nhiều chất có tiềm năng ngừa ung thư như các chất chống oxy hóa và một số hóa chất thực vật.

Giảm huyết áp: Chế độ ăn chay chứa nhiều kali, phức hợp carbohydrates, chất béo không no, chất xơ, calcium, magnesium, vitamin C và vitamin A... Tất cả có ảnh hưởng tốt đến huyết áp. Huyết áp của người ăn chay trường thường có khuynh hướng thấp hơn người ăn mặn và ít tăng theo tuổi tác hơn. Các nghiên cứu cho thấy, càng ăn nhiều thức ăn từ động vật, huyết áp càng có khuynh hướng tăng cao.

Giảm bệnh động mạch vành tim: Do thức ăn chay chứa nhiều xơ, ít béo, ít cholesterol, tỷ lệ giữa chất béo không no và chất béo no cao, trong khi bệnh động mạch vành tim gắn liền với lượng cholesterol máu, nên người ăn chay có lượng cholesterol trong máu thấp.

Giảm nguy cơ bị sỏi thận: Người ăn chay thải canxi, oxalat, axít uric ra nước tiểu ít hơn người không ăn chay, do đó ít bị sỏi thận hơn.

Nên ăn chay như thế nào?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác, nó xúc tiến quá trình tiêu hóa, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (người ta ví chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Nhu cầu chất xơ khoảng 20 - 30 gam/người/ngày. Thức ăn nhiều chất xơ thì có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Theo bảng thành phần thức ăn Việt Nam, trong 100g thức ăn ăn được, lượng xenlulôza có trong các thực phẩm như sau: Đậu trắng 3,6 g%; đậu trứng cuốc 4,8 g%, đậu tương 4,5 g%; rau kinh giới 3,6 g%; rau húng 3,5 g%; măng chua 4,1 g%; hoa lý 3,0 g%; rau mồng tơi 2,5 g%; rau ngót 2,5 g%.

Giá trị dinh dưỡng của 100g thịt bò tương đương 100g đậu nành. Các chất đạm, chất béo có nguồn gốc thực vật, khi ăn rất dễ tiêu hóa, ăn thấy no nhưng cảm giác người rất nhẹ nhõm. Người trưởng thành không được chủ quan và lơ là nhu cầu về chất đạm. Đạm thực vật tốt cho sức khỏe người già hơn so với đạm động vật. Cách bổ sung đạm thực vật tốt nhất khi ăn chay là ăn các loại họ đậu như đậu nành, đậu ván, đậu xanh...

Mặc dù vậy, trong chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là ăn chay trường, vì ăn chay thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12... dễ có nguy cơ thiếu máu. Vì vậy, khi ăn chay thì cần bổ sung thêm các chất đó để bù đắp sự thiếu hụt của thực phẩm.

Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, dù người cao tuổi có mắc bệnh mạn tính nào đó thì cũng không nên ăn chay trường mà chỉ nên ăn một hai tuần trong tháng hoặc mỗi tuần 2 ngày cho cơ thể nhẹ nhàng. Người cao tuổi nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai để cung cấp đủ lượng chất đạm, canxi cần thiết cho cơ thể.

Ăn chay không đúng gây hại không ngờ

Người ăn chay Việt luôn lựa chọn nhiều tinh bột, nhiều đường trong khẩu phần ăn của mình (ăn nhiều cơm, các loại củ, chè ngọt, trái cây ngọt), song đây không phải là lựa chọn đúng đắn. Hấp thu quá nhiều tinh bột, đường sẽ khiến cơ thể thừa cân trong khi cơ thể vẫn thiếu chất, đặc biệt là chất đạm và các vi chất dinh dưỡng.

Người ăn chay nên chọn gạo không xát kỹ vì lớp vỏ cám chứa nhiều vi khoáng chất và chất xơ. Để cung cấp đủ chất đạm nên ăn đậu hũ, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu khác. Chúng ta có thể nấu cơm trộn đậu để giảm lượng tinh bột và tăng chất đạm, thay vì dùng đậu cho những món chè ngọt. Cách ăn này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và thừa cân béo phì.

Đồ chiên xào, giàu chất béo được sử dụng để chế biến các món chay thay cho luộc, kho, bởi nó kích thích vị giác tốt hơn. Thế nhưng, ăn thường xuyên các món này sẽ dễ bị thừa năng lượng. Chính vì vậy, có thể sử dụng vừa phải chất béo từ dầu oliu, dầu mè, hướng dương, đậu nành... Cần hạn chế chất béo no từ dầu cọ, nước cốt dừa. Có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn nhưng nếu ăn nhiều các loại hạt nhiều dầu như đậu phộng cũng sẽ gây tăng cân.

Nhiều người có thói quen ăn tương, chao, kho chay... Chế độ ăn này thường sẽ có quá nhiều muối dễ gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch.

Khi món ăn quá đơn điệu cũng sẽ khiến người ăn chay dễ bị thiếu chất dinh dưỡng như thiếu chất sắt, thiếu kẽm, canxi... Chính vì vậy ăn chay cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng bằng cách thay đổi thực đơn thường xuyên và sử dụng men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin B12. Muốn bổ sung canxi và sắt, bạn có thể dùng rau quả họ đậu và các loại hạt như vừng, đậu phộng.

Cần đảm bảo uống đủ nước trong một ngày. Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn cần đến trung tâm dinh dưỡng hoặc gặp bác sĩ để thăm khám và bổ sung vi chất cho cơ thể.

Theo suckhoedoisong.vn