10 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

1. Tại sao người thoái hóa đốt sống cổ nên tập yoga

Yoga kết hợp giữa các tư thế và việc kiểm soát hơi thở nhằm cải thiện sự dẻo dai của cơ thể, giải phóng suy nghĩ tiêu cực, kiểm soát căng thẳng và tăng cường hoạt động của não bộ. Yoga không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính và giúp cải thiện xương khớp.

Nếu bạn tập yoga thường xuyên sẽ giúp duy trì lượng chất nhầy trong ổ khớp, kích thích mô sụn tái tạo, phục hồi và tăng mật độ xương. Vì vậy ngoài khả năng duy trì thể trạng khỏe mạnh, yoga còn được ứng dụng trị liệu nhằm kiểm soát cơn đau và tiến triển của các bệnh xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm,…

Những bài tập yoga thích hợp sẽ giúp cho người thoái hóa đốt sống cổ tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở cổ, các mạch máu sẽ được lưu thông tốt đến vùng cổ và vai gáy, giảm đau hiệu quả và nhờ yoga mà tinh thần của người bệnh sẽ được thoải mái, giảm stress, giảm triệu chứng mệt mỏi do bệnh gây ra. Vì thế người thoái hóa nói chung và người thoái hóa đốt sống cổ nên tập yoga hàng ngày.

2. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

2.1. Tư thế rắn hổ mang

Có thể nói tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của người bệnh tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông...

Thực hiện:

• Mở đầu bằng cách úp phần mặt của bạn xuống sao cho phần trán nằm trên thảm tập, đặt 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn rồi mở lòng bàn tay ngửa ra, chân duỗi thẳng sao cho các ngón chân hướng thẳng ra sau. Tiếp đó gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn, áp sát vào ngực.
• Hít sâu một hơi, rồi nâng phần đầu và ngực của bạn lên. Ưỡn người ra, uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay nâng vai lên. Cố gắng giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi sau đó thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

2.2. Tư thế ngồi xoay nửa người

Đây là tư thế yoga mà người thoái hóa đốt sống cổ không nên bỏ qua. Tư thế đơn giản cũng sẽ giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài.

Thực hiện:

• Bạn ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
• Sau đó bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên. Cuối cùng, bạn đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện.

2.3. Tư thế cánh cung

Khi người thoái hóa đốt sống cổ tập bài tập này sẽ giúp làm tăng sự linh hoạt của cột sống và giảm táo bón, tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm các bệnh về đường hô hấp, giảm mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng...

Thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo thân người. Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân, kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong, nhìn thẳng về phía trước và lúc này cơ thể uốn cong tạo thành tư thế giống cánh cung.
• Sau đó giữ tư thế và tập trung vào hơi thở trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất rồi thư giãn toàn cơ thể.

2.4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích sức khỏe như hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu, hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang...

Thực hiện:

• Bạn nằm xuống sàn trên thảm tập trong tư thế nằm ngửa, đùi và đầu gối gập, chân rộng bằng vai. giữa hai bàn chân là rộng bằng vai, hai tay thẳng và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau. Từ từ hít sâu, nâng lưng lên sẽ cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
• Tiếp theo, phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều rồi từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.

2.5. Tư thế con cá

Tư thế con cá sẽ giúp bạn ổn định cột sống và nhiều lợi ích sức khỏe như cung cấp thêm oxy vào phổi, giảm tình trạng táo bón, xả stress, tăng khả năng trao đổi chất...

Thực hiện:

• Bạn nằm xuống thảm tập,hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng. Sau đó bạn úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
• Tiếp đó bạn nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm, hít thở đều trong 5 nhịp rồi thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.

2.6. Tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế đứng gập người phía trước sẽ ảnh hưởng lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày. Tư thế yoga này sẽ giúp làm dịu cơn đau đầu và giảm căng thẳng, lo lắng.

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng hai bên thân. Hít vào, cong đầu gối lại một xíu, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước. Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chú ý chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
• Giữ tư thế từ 15-30s, để kết thúc tư thế bạn hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

2.7. Tư thế chiến binh II

Tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở ngực và vai từ đó có thể hỗ trợ và nâng đỡ tốt cho khớp cổ.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm, chân phải ở trước, chân trái ở sau. Tiếp đến xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Dang hai cánh tay thẳng ở ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất. Hít một hơi thật sâu, thở ra gập đầu gối phải xuống sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân rồi đầu quay sang phải, mắt nhìn theo tay và giữ tư thế lâu nhất có thể, thở đều rồi đổi chân lặp lại tư thế.

2.8. Tư thế tam giác

Tư thế này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3- 4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải của bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ.
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và nghiêng người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Tiếp đó nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn sao cho hai tay tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn, mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ tư thế và hít vào sâu, thở ra chậm, hít vào và trở lại tư thế ban đầu, hạ 2 tay xuống rồi lặp lại đổi thực hiện với bên trái.

2.9. Tư thế con bò

Đây là tư thế sẽ có sự chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa kéo giãn cổ, vai và uốn lưng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho lưng, các khớp cơ trước của bạn. Đồng thời cũng giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Thực hiện:

• Bạn quỳ gối trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn sao cho bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
• Mắt nhìn hướng lên trên và hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể. Sau đó thở ra trở về tư thế ban đầu, lặp tư thế 5 - 6 lần.

2.10. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp thư giãn cột sống của bạn, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và làm dịu các cơn đau thần kinh tọa.

Thực hiện:

• Bạn nằm trên thảm tập, khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn. Siết cơ lưng sau, mông và đùi để nâng thân người và đầu lên cao. Đầu nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng, giữ tư thế trong 2 phút.

3. Một số lưu ý và lời khuyên về bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Nếu bạn mới làm quen với yoga thì bạn nên tập luyện với chuyên gia và trao đổi về tình trạng thoái hóa đốt sống cổ của mình để chuyên gia có lựa chọn bài tập thích hợp.

Đừng quá căng thẳng, hãy thả lỏng cơ thể để các tư thế yoga phát huy tác dụng từ từ. Để nhận được tác dụng từ các bài tập yoga tập ít nhất là 10 – 20 phút mỗi ngày.

Cùng với việc luyện tập bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi hàng ngày, đồng thời để hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả bạn có thể chọn dùng hai sản phẩm:

• Sản phẩm có chứa canxi nano, vitamin D3, MK7 và nhiều dưỡng chất như Mangan, Magie, Silic... để giúp cột sống khỏe mạnh, giảm lực đè lên vị trí bị chèn ép và ngăn ngừa thoái hóa tiếp. Sản phẩm này không chỉ cung cấp đủ canxi cơ thể giúp điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả mà còn giúp phòng thoái hóa cột sống.
• Trong trường hợp có chèn ép các rễ thần kinh và mạch máu, bạn có thể chọn dùng sản phẩm có chứa tiền vitamin B1, các vitamin nhóm B, Chondroitin, Ginkgo Biloba và cao Blueberry.

Hãy gọi tới tổng đài 1900.1259 – 0896.509.509 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn để được chuyên gia giải đáp trực tiếp về các bài tập yoga cho bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ.