Top 4 cách tăng chiều cao ở tuổi 16 nếu không thử sẽ hối hận cả đời

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho cả nam và nữ

2.1. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng

Bổ sung đầy đủ khoáng chất

Ở độ tuổi 16, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết yếu để có thể phát triển toàn diện nhất. Chính vì thế, một chế độ dinh dưỡng giàu canxi, protein và các khoáng chất tốt cho xương như vitamin D, K, magie,.. không những tăng cường thể lực, sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp cải thiện chiều cao một cách tối đa.

Canxi

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, răng và giúp điều hòa hoạt động của hormone, các cơ. Hơn nữa, canxi rất quan trọng đối với sự phát triển của xương, làm tăng độ chắc khỏe của xương và quyết định tốc độ tăng trưởng chiều cao.

Theo khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ, nhu cầu canxi ở độ tuổi dậy thì là 1300mg/ngày. Bạn có thể bổ sung canxi bằng các thực phẩm như sữa, cá tôm, đậu phụ, rau cải bina, súp lơ xanh…

Protein

Protein là thành phần cấu thành nên các hormone tăng trưởng, giúp tái tạo sụn, phát triển tế bào xương, cơ bắp... Hơn nữa, hợp chất này có liên quan đến mọi hoạt động của cơ thể, do đó, nó ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển chiều cao. Thực phẩm giàu protein như: trứng, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, bột yến mạch…

Chất xơ

Nhóm chất này rất tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu các dưỡng chất quan trọng giúp phát triển chiều cao tối đa. Những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung thường xuyên là: các loại rau xanh, đậu, cà rốt, quả lê, quả bơ...

Bổ sung Vitamin

• Vitamin D: Là vitamin giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho hiệu quả, tham gia quá trình tái tạo xương và phát triển hệ xương giúp tăng chiều cao tối ưu. Cách bổ sung vitamin hiệu quả nhất là tắm nắng và qua một số loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan, trứng, sữa, ngũ cốc...
• Vitamin A: Một loại vitamin tan trong chất béo, tham gia vào các hoạt động của toàn bộ cơ thể, rất tốt cho mắt, hỗ trợ sự phát triển của xương, sụn và các mô. Các thực phẩm giàu vitamin A là: phô mai, trứng, cải bó xôi, cà rốt, bí đỏ...
• Vitamin C: Có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của xương, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông, cà chua…

Tích cực uống sữa tươi và dùng các chế phẩm từ sữa

Sữa là thức uống bổ dưỡng giúp cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là hàm lượng canxi dồi dào. Đây là nguyên liệu để cấu tạo nên xương và duy trì độ chắc khỏe của cương, giúp sụn phát triển. Bên cạnh đó, lượng protein có trong sữa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tạo điều kiện để chiều cao phát triển tối đa.

Mỗi ngày, bạn nên bổ sung từ 2-3 cốc sữa tươi, đồng thời kết hợp sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem…

2.2. Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi 16

Thực đơn dành cho nam nữ tuổi 16 cần đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm là tinh bột (chiếm 60-65% tổng năng lượng), chất béo (chiếm 10% tổng năng lượng), protein (chiếm 10-15% tổng năng lượng), vitamin từ rau và trái cây. Trong nhóm đạm cần thay đổi các món với thịt, cá, tôm, cua, lươn, đậu hũ, rong biển… Các nhóm thực phẩm này cần được đưa vào các bữa ăn một cách phù hợp, cân bằng, phong phú. Tuyệt đối không nên ăn bất cứ thứ gì quá nhiều hay quá ít, gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Mỗi ngày, ngoài 3 bữa ăn chính bạn cần bổ sung thêm 2-3 bữa phụ với sữa, phô mai, ngũ cốc, các loại bánh nguyên cám... 

Dưới đây là thực đơn trong một ngày dành cho trẻ trong độ tuổi 16.

• Sáng: Bánh cuốn, 1 cốc sữa
• Bữa phụ: Khoai lang
• Trưa: Cơm, tôm rang, canh rau dền thịt xay.  Tráng miệng: 1 quả cam
• Bữa phụ: Bánh mì    
• Tối: Cơm, cá kho, trứng đúc thịt, canh khoai môn. Tráng miệng: chuối

2.3. Lên kế hoạch tập thể dục thể thao

Việc tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp các khớp xương và cơ được kéo giãn, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Kế hoạch rèn luyện cho nữ 16 tuổi

Đạp xe

Khi đạp xe, chân phải co duỗi liên tục, từ đó kích thích sụn phát triển giúp xương dài ra. Điều quan trọng là phải điều chỉnh vị trí ngồi đúng tư thế và đạp đều chân.

Bạn nữ nên đạp xe khoảng 1 giờ mỗi ngày để giúp phát triển chiều cao tối ưu.

Nhảy dây

Nhảy dây giúp đốt cháy năng lượng, tác động đến hầu hết các khớp xương của cơ thể, giúp kích thích sự phát triển của xương và hỗ trợ tăng chiều cao.

Lưu ý nên chọn dây có chiều dài phù hợp và thực hiện khoảng 20 phút mỗi ngày.

Thể dục nhịp điệu

Đây cũng là môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả. Không những vậy nó còn có tác dụng thư giãn tinh thần và giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt.

Bạn gái hãy tham gia các lớp thể dục nhịp điệu sau mỗi giờ học trên lớp vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi.

Kế hoạch rèn luyện cho nam 16 tuổi 

Bơi lội

Môn thể thao này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn rất tốt cho sức khỏe. Các động tác khi bơi tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu, làm giãn nở các khớp, tạo điều kiện cho sự phát triển mô sụn, nhờ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. 

Bạn có thể bơi vào sáng sớm hoặc buổi chiều và nên luyện tập hàng ngày hoặc 3-4 lần mỗi tuần để giúp cải thiện chiều cao tốt nhất.

Bóng rổ

Đây là môn thể thao ưa thích của rất nhiều bạn nam. Bộ môn này sẽ giúp cơ thể trẻ được giãn dài và dẻo dai hơn nhiều. Mặt khác, chơi bóng rổ giúp rèn luyện phản xạ và tạo điều kiện để bạn giao lưu, nói chuyện với bạn bè nhiều hơn.

Bạn có thể luyện tập môn thể thao này vào những buổi chiều sau mỗi buổi học để loại bỏ mệt mỏi và hỗ trợ tăng chiều cao tốt hơn.

Cầu lông

Đây là môn thể thao giúp tăng chiều cao ở tuổi 16 cho cả nam và nữ rất hiệu quả. Bộ môn này đòi hỏi phải vận động toàn thân, chân chạy liên tục, tay và cơ thể phải với lên cao và dùng lực của cánh tay. Hơn nữa, chơi còn giúp tăng phản xạ của não, mắt và hỗ trợ cải thiện vóc dáng rất tốt.

Thời gian để chơi cầu lông là khoảng 1 giờ vào buổi sáng hoặc chiều tối, chơi từ 3-4 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thời gian.

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và rất tốt cho sức khỏe xương khớp. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết hormone tăng trưởng HGH giúp phát triển chiều cao tối ưu. Ngoài ra, bộ môn này giúp rèn luyện sức bền, tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả.

Mỗi ngày bạn nên chạy bộ khoảng 30 phút với cường độ phù hợp sẽ rất tốt cho sự tăng trưởng chiều cao.

Một số bài tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ

Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Bài tập căng cơ rắn hổ mang

Cách thực hiện: Nằm úp người trên sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Từ từ nâng cột sống lên và uốn người ra sau, đầu và cằm hướng lên trên, hít thở sâu. Lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần, mỗi lần khoảng 10 giây.

Bài tập cuộn người

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp. Chụm hai chân lại với nhau rồi từ từ đưa lên cao và uốn cong qua đầu sao cho 2 chân chạm sàn. Nếu mới tập bạn cần từ từ để không gây hại cho xương và khi cơ thể quen dần thì sẽ dễ dàng hơn.

Bài tập giãn cơ

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng hình chữ V, 2 tay giơ ra trước mặt. Sau đó, vươn người ra phía trước cố gắng để 2 tay chạm vào ngón chân. Giữ tư thế trong 15- 30 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Đứng bằng 1 chân

Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau. Từ từ co chân trái lên và úp ngang chân phải. Cố gắng vươn người lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.

2.4. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Ngoài bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, sử dụng sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý tìm hiểu kỹ về sản phẩm, lựa chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, có xuất xứ rõ ràng và có chứng nhận về vệ sinh an toàn thực phẩm cũng như chất lượng.

Quan trọng nhất là phải lựa chọn sản phẩm có thành phần hỗ trợ tăng chiều cao và giúp xương phát triển nhanh, chắc khỏe, dẻo dai. Đặc biệt là không thể thiếu bộ 3 Canxi nano, Vitamin D3, MK7.

• Canxi: Thành phần đặc biệt quan trọng đối với xương và tạo độ chắc khỏe cho xương, giúp xương tăng trưởng và phát triển nhanh. So với canxi thông thường, canxi được bào chế ở dạng nano có kích thước siêu nhỏ nên độ thẩm thấu nhanh gấp 200 lần canxi thường, nhờ đó mà xương hấp thụ canxi một cách tối đa.
• Vitamin D3: Có tác dụng hỗ trợ chuyển hóa canxi và đưa canxi vào máu để vận chuyển vào xương. Ngoài ra, vitamin D3 còn giữ vai trò quan trọng giúp xây dựng và duy trì khung xương khỏe mạnh.
• MK7 – một loại vitamin K2 được chiết xuất từ đậu tương lên men (Natto) của Nhật Bản, hợp chất này giữ vai trò “chủ chốt” đối với sự phát triển của xương. Nếu Vitamin D3 giúp chuyển canxi từ thành ruột vào máu thì MK7 hoàn thành nốt khâu cuối cùng là đưa canxi vào xương, để giúp xương phát triển dài ra.

Sự kết hợp của Vitamin D3 và MK7 sẽ giúp vận chuyển canxi đến đúng “địa điểm” cần thiết, hạn chế nguy cơ lắng đọng canxi tại các bộ phận khác và giúp gắn chặt canxi trong xương. Xương được cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết sẽ phát triển khỏe mạnh và dài ra nhanh chóng, từ đó, thúc đẩy chiều cao tăng lên. Đồng thời, hạn chế nguy cơ còi xương, loãng xương làm ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.